Jefri Rahman pafipcmenteng.org – Begadang sudah lama menjadi simbol kebebasan malam hari. Namun di era Gen Z, begadang jarang hadir sendirian. Biasanya ditemani minuman manis, kopi susu kekinian, boba, atau energy drink. Kombinasi ini terlihat sepele, padahal efek kurang tidur terhadap metabolisme gula darah jauh lebih serius dibanding dugaan banyak orang muda.
Fenomena ini diam‑diam membentuk pola risiko baru. Gen Z merasa masih kuat, sehingga mengabaikan efek kurang tidur yang menumpuk setiap malam. Gula, kafein, cahaya layar, serta stres akademik atau kerja lepas, berbaur jadi satu. Hasilnya bisa berupa kelelahan kronis, lapar berlebihan, hingga gangguan gula darah yang berpotensi berujung diabetes di usia produktif.
Efek Kurang Tidur pada Gula Darah Generasi Muda
Efek kurang tidur tidak berhenti pada rasa kantuk esok hari. Saat jam tidur berkurang, tubuh kesulitan menjaga keseimbangan hormon pengatur gula darah. Hormon insulin menjadi kurang efektif, sehingga gula di aliran darah bertahan lebih lama. Bagi Gen Z yang sering mengonsumsi minuman manis saat begadang, kondisi ini menciptakan beban ganda bagi pankreas.
Secara perlahan, efek kurang tidur memicu resistensi insulin. Awalnya hanya tampak berupa gampang lapar, sulit fokus, serta keinginan ngemil terus‑menerus. Lama‑lama tubuh memerlukan insulin lebih banyak untuk menurunkan kadar gula yang sama. Di titik ini, risiko prediabetes mulai meningkat, meski angka di hasil cek lab mungkin masih terlihat normal atau sedikit naik.
Dari sudut pandang pribadi, kebiasaan begadang terasa menggiurkan karena memberi ruang me‑time setelah hari yang padat. Namun efek kurang tidur terhadap kemampuan otak mengontrol impuls kerap terabaikan. Saat lelah, otak cenderung memilih opsi paling cepat memicu rasa nyaman, yakni gula sederhana. Tanpa disadari, pola ini berubah menjadi lingkaran setan: kurang tidur, minum manis, gula naik, tidur makin terganggu.
Begadang, Minuman Manis, dan Otak yang Kecanduan Kenyamanan Instan
Begitu jam menunjukkan lewat tengah malam, otak sebenarnya sudah memasuki fase perbaikan. Namun saat dipaksa tetap aktif, efek kurang tidur merusak ritme alami tersebut. Gen Z lalu mengandalkan kopi susu, teh manis, atau minuman bersoda agar tetap terjaga. Gula memberi energi singkat, sedangkan kafein menunda rasa kantuk. Kombinasi ini tampak menguntungkan, namun menyimpan harga mahal yang dibayar kemudian hari.
Kadar gula darah melonjak cepat setelah minuman manis masuk. Otak merespons dengan ledakan rasa senang sesaat, membuat begadang terasa lebih nikmat. Sayangnya, efek kurang tidur memengaruhi bagian otak yang bertugas mengendalikan keputusan rasional. Itu sebabnya, walau sadar sudah kebanyakan gula, banyak orang muda tetap menambah satu gelas lagi. Mekanisme kontrol seperti tertidur, meski mata masih terbuka.
Dari kacamata pribadi, pola ini mirip cicilan kecil terhadap kesehatan masa depan. Satu malam mungkin terasa tidak berarti. Namun efek kurang tidur yang berulang, disertai asupan gula berlebihan, ibarat menabung masalah metabolik sedikit demi sedikit. Tubuh jarang protes keras di awal, sehingga banyak Gen Z merasa baik‑baik saja sampai tiba‑tiba kelelahan kronis atau hasil cek lab memberi sinyal merah.
Efek Kurang Tidur terhadap Nafsu Makan dan Berat Badan
Banyak orang mengira kenaikan berat badan hanya soal kalori dari makanan. Padahal efek kurang tidur berperan besar mengacaukan sinyal lapar serta kenyang. Saat jam tidur berkurang, hormon ghrelin yang menstimulasi lapar meningkat. Sebaliknya, hormon leptin yang memberi sinyal kenyang menurun. Hasilnya, keinginan ngemil, terutama makanan dan minuman manis, melonjak tajam.
Bagi Gen Z yang sering begadang mengerjakan tugas, nonton serial, atau main gim, kondisi ini memicu pola ngemil tengah malam. Tubuh lelah, otak butuh hiburan, lalu gula menawarkan pelarian cepat. Efek kurang tidur membuat kemampuan tubuh membakar kalori menurun. Alhasil, kalori berlebih dari minuman manis mudah berubah menjadi lemak, terutama di area perut, yang sangat berkaitan dengan risiko diabetes tipe 2.
Dari sudut pandang pribadi, inilah titik rawan yang sering diremehkan. Banyak yang melakukan diet ketat pada siang hari, namun tetap begadang sambil menenggak minuman manis malamnya. Efek kurang tidur lalu merusak usaha diet tersebut. Berat badan sulit turun, energi di siang hari menurun, lalu stres meningkat. Lingkaran ini terus berputar, menambah beban mental maupun fisik.
Peran Gawai, Cahaya Biru, dan Budaya Online
Kebiasaan digital berperan besar terhadap efek kurang tidur pada generasi muda. Notifikasi tak henti, konten tanpa batas, serta budaya FOMO memancing orang tetap terjaga. Cahaya biru dari layar ponsel menghambat produksi melatonin, hormon pengantar tidur. Tubuh merasa masih siang meski jam sudah larut, sehingga sinyal kantuk tertunda cukup lama.
Minuman manis lalu masuk sebagai “bahan bakar” tambahan. Saat mata mulai berat, satu teguk kopi gula aren atau teh susu boba membuat segar sesaat. Namun efek kurang tidur akibat paparan layar terus menumpuk. Tubuh bekerja lembur, sementara gula darah naik‑turun seperti roller coaster. Bagi sebagian Gen Z, pola ini sudah menjadi rutinitas harian, bukan lagi pengecualian.
Secara pribadi, saya melihat fenomena ini sebagai gabungan antara teknologi, ekonomi, serta gaya hidup kota. Promo minuman manis mudah diakses melalui aplikasi, konten kreator mempromosikan kafe hingga dini hari, sedangkan jam kerja fleksibel mendorong orang aktif saat malam. Efek kurang tidur nyaris menjadi “biaya wajib” untuk tetap relevan, padahal biaya kesehatannya tidak tampak di layar ponsel.
Mengurangi Efek Kurang Tidur Tanpa Mengorbankan Produktivitas
Tantangan terbesar bagi Gen Z bukan sekadar tahu bahwa efek kurang tidur itu berbahaya, melainkan menemukan cara realistis untuk memperbaiki pola hidup. Tidak semua orang bisa langsung tidur pukul sepuluh malam. Namun ada langkah kecil yang dapat mengurangi dampak buruk begadang. Misalnya, membatasi minuman manis setelah jam delapan malam, serta menggantinya dengan air putih atau minuman tanpa gula.
Strategi lain ialah menerapkan aturan layar pribadi. Setel pengingat untuk berhenti menatap gawai setidaknya 30–60 menit sebelum tidur. Efek kurang tidur sangat berkaitan dengan kualitas tidur, bukan hanya lamanya. Tanpa paparan cahaya biru berlebihan, tubuh lebih mudah memproduksi melatonin. Bagi yang masih harus bekerja malam, gunakan lampu lebih redup serta mode malam pada perangkat.
Dari perspektif saya, pendekatan kecil namun konsisten jauh lebih efektif dibanding perubahan drastis yang sulit bertahan. Efek kurang tidur akan berkurang ketika tubuh memiliki ritme yang relatif stabil. Tidur pada jam hampir sama setiap hari, mengurangi camilan manis saat lembur, serta menyelipkan olahraga ringan di sela aktivitas sudah memberi keuntungan besar terhadap gula darah maupun energi harian.
Refleksi: Menata Ulang Hubungan dengan Tidur dan Gula
Pada akhirnya, pertanyaan terpenting bagi Gen Z bukan sekadar “seberapa lama bisa begadang?”, melainkan “berapa lama tubuh sanggup menanggung konsekuensinya?”. Efek kurang tidur bukan hukuman instan, melainkan proses sunyi yang perlahan menggerus ketahanan metabolik. Minuman manis memberi ilusi tenaga cepat, namun diam‑diam menambah beban gula darah. Menyadari hal ini bukan berarti harus menghapus semua kesenangan malam, melainkan menata ulang prioritas. Memilih tidur sedikit lebih awal beberapa kali sepekan, mengurangi gula selagi masih muda, serta berani berkata cukup pada lembur tanpa henti, adalah bentuk investasi pada versi diri di masa depan. Tubuh yang lebih bugar, pikiran lebih jernih, serta risiko penyakit metabolik lebih rendah, mungkin bukan hadiah yang langsung terasa hari ini, namun akan sangat berarti ketika usia bertambah dan energi tak lagi semurah sekarang.
